Лучшие жиросжигающие тренировки: Комплекс из 20 эффективных упражнений для похудения
Путь к снижению веса требует не только правильного питания, но и активных физических нагрузок. Жиросжигающие тренировки – это отличный способ ускорить метаболизм, укрепить мышцы и избавиться от лишнего веса.
В этом комплексе представлены 20 упражнений, которые можно выполнять дома или в спортивном зале.
Разминка (5-10 минут)
1. Быстрая ходьба на месте — 3 минуты
2. Махи руками вперед-назад — 30 секунд
3. Круговые движения ногами — по 30 секунд на каждую ногу
4. Наклоны туловища вправо-влево — 30 секунд
Основной комплекс
1. Прыжки на месте с подъемом коленей — Сет: 3 подхода по 30 секунд
2. Берпи — Сет: 3 подхода по 15 повторений
3. Подъемы ног лежа — Сет: 3 подхода по 20 повторений
4. Планка — Сет: 3 подхода по 60 секунд
5. Отжимания — Сет: — Стандартные – 3 подхода по 15 повторений — С накрест скрещенными ногами – 3 подхода по 10 повторений
6. Скакалка — Сет: 3 подхода по 1 минуте
7. Атаки — Сет: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
8. Приседания с прыжком — Сет: 3 подхода по 15 повторений
9. Выпады с подниманием рук вверх — Сет: 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу
10. Упор на три точки — Сет: 3 подхода по 45 секунд
11. Мотоциклист — Сет: 3 подхода по 30 секунд
12. «Бикини пресс» — Сет: 3 подхода по 20 повторений
13. Велосипед — Сет: 3 подхода по 45 секунд
14. Подъемы на носки стоя — Сет: 3 подхода по 25 повторений
15. Лягушка — Сет: 3 подхода по 15 повторений
16. Бурпизз — Сет: 3 подхода по 30 секунд
17. Подъемы тела из положения «ласточки» — Сет: 3 подхода по 10 повторений
18. Растяжка с опорой на стену — Сет: 3 подхода по 20 секунд на каждую ногу
19. Круговые движения руками в положении планки — Сет: 3 подхода по 30 секунд
20. Плавательные движения ногами — Сет: 3 подхода по 45 секунд
Завершение
1. Медленная ходьба на месте — 2 минуты
2. Статическая растяжка — 5-10 минут
Совет
— Выполняйте комплекс 3-4 раза в неделю.
— Постепенно увеличивайте нагрузку и продолжительность тренировок.
— Следите за дыханием и поддерживайте правильное положение тела во время выполнения упражнений.
— Не забывайте про гидратацию и полноценный отдых между тренировками.
Примечание
Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или ограничения в физической активности.
Ранее Sakhapress публиковал инструкцию как правильно подготовиться к тренировкам в фитнес-клубе.