Шашлыки и фигура: как не набрать вес в майские праздники — советы фитнес-тренера Дарьи Кожевниковой
Майские праздники – долгожданный отдых на природе, встречи с друзьями и, конечно же, традиционные шашлыки. Но для многих это время оборачивается страхом набрать лишние килограммы.
Мы пообщались с известным якутским фитнес-тренером Дарьей Кожевникова, которая уверена: праздники и хорошая фигура вполне совместимы!
Шашлык – не враг, если знать меру
«Многие мои клиентки перед праздниками впадают в панику: «Дарья, что делать, я же всё испорчу!» А я отвечаю: расслабьтесь и получите удовольствие. Один-два дня не разрушат ваш прогресс, если подходить к делу с умом», — улыбается Дарья.
Советы от Дарьи Кожевниковой по выбору мяса:
Лучший выбор: куриная грудка, индейка, постная говядина, рыба
Осторожно: свиная шея, баранина, колбаски и сосиски (много скрытых жиров)
«Калорийность 100 грамм свиной шеи — это около 500 ккал, а куриной грудки — всего 165 ккал. Разница очевидна!» — поясняет тренер.
Секреты правильного маринада
Забудьте про майонез и жирные соусы! Дарья рекомендует:
— Кефир или натуральный йогурт
— Лимонный сок
— Минеральную воду
— Специи: паприка, кориандр, черный перец, травы
— Лук и чеснок
«Маринад на кефире с травами делает мясо нежным и добавляет минимум калорий. А еще это вкусно! Ну и потом не забываем, что дача – ваш бесплатный фитнес-клуб: здесь всегда есть чем заняться. Прибраться, навести порядок после зимы. Пока шашлык жарится, не сидите на месте! Можете также поделать упражнения» — делится Дарья.
Дарья составила специальный комплекс упражнений для дачи, для которых не нужно оборудование:
5 упражнений на даче:
1. Приседания — 3 подхода по 15-20 раз
Пока ждете мясо, сделайте приседания. Это задействует крупные мышцы ног и сжигает много калорий.
2. Выпады — по 10 раз на каждую ногу
Идеально делать на лужайке. Укрепляют ягодицы и бедра.
3. Отжимания — 3 подхода по 10-15 раз
Можно отжиматься от скамейки или земли. Работают руки, грудь и пресс.
4. Планка — 30-60 секунд
Статическое упражнение, которое включает все мышцы корпуса. Вы ведь можете посоревноваться кто дольше простоит на планке – игры на свежем воздухе – лучшее что может быть на шашлыках.
5. Берпи — 10 раз
Самое энергозатратное упражнение. Если хотите «сжечь» кусочек шашлыка — это оно!
«Достаточно 20-30 минут такой тренировки, чтобы компенсировать праздничный обед. Главное — не лениться!» — мотивирует Дарья.
Подвижные игры: худеем с удовольствием!
Кто сказал, что фитнес — это только серьезные упражнения? Дарья уверена: подвижные игры на свежем воздухе сжигают жир не хуже тренажерного зала!
Топ-5 игр для сжигания калорий:
Волейбол — 250-350 ккал/час
«Отлично работает все тело, плюс командный дух!»
Бадминтон — 200-300 ккал/час
«Развивает реакцию и сжигает калории незаметно.»
Футбол — 400-500 ккал/час
«Рекордсмен по сжиганию калорий. После часа футбола можно смело позволить себе лишний кусочек мяса!»
Дартс на природе (мишени на деревьях) — 150-200 ккал/час
«Не так интенсивно, но зато работает концентрация и мелкая моторика.»
Догонялки с детьми — 300-400 ккал/час
«Самый веселый способ потратить калории. Дети — лучшие тренеры!»
«Час активных игр заменяет полноценную кардиотренировку. Вы веселитесь, общаетесь, а жир при этом тает. Идеально!» — смеется Дарья.
Важно: отдых – это тоже тренировка!
Один из главных советов Дарьи может удивить: не забывайте отдыхать!
«Многие думают: Раз праздники, надо отработать каждый кусочек торта. Это ошибка. Восстановление — такая же часть тренировочного процесса, как и сами упражнения. Именно во время отдыха мышцы восстанавливаются, а организм регулирует вес», — объясняет фитнес-тренер.
Почему важен отдых:
— Снижается уровень кортизола (гормон стресса, который способствует набору веса).
— Восстанавливаются мышцы после тренировок.
— Улучшается сон, а это напрямую влияет на метаболизм.
— Предотвращается перетренированность и выгорание.
«Если вы всю неделю интенсивно тренировались, а на майские решили просто отдохнуть на даче, погулять, спокойно поесть – это нормально! Не корите себя. Вашему телу нужна перезагрузка. Иногда день отдыха полезнее, чем очередная изматывающая тренировка», — уверяет Дарья.
План идеального майского дня от Дарьи Головня:
Утро: легкая зарядка на свежем воздухе (15-20 минут)
Завтрак: омлет с овощами или творог
День: активные игры с друзьями/детьми, прогулка
Обед: 150-200г шашлыка из постного мяса + много овощей на гриле
После обеда: спокойный отдых, общение, можно вздремнуть
Вечер: неспешная прогулка (30-40 минут)
Ужин: легкий салат или кефир
Дарья Кожевникова подчеркивает: «Не нужно впадать в крайности. Можно и шашлык поесть, и фигуру сохранить. Главное – осознанность, умеренность и движение. А еще — умение наслаждаться моментом и давать себе отдых. Ваше тело скажет вам спасибо! Помните: майские праздники бывают раз в году. Проведите их с пользой для тела и души!»